Para comenzar nuestra andadura por estos lares, arrancamos con uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad, el sueño, al cual infravaloramos demasiado y desde este artículo esperamos hacerle consciente de lo sumamente esencial que es tener un descanso de calidad para su día a día… arranquemos¡¡
El sueño es una función fisiológica vital para nuestro organismo, durante ese 1/3 que nos ocupa a lo largo de nuestra vida nos permite vivir más y mejor, gracias a que se reajusta todo nuestro sistema biológico.
Los problemas de sueño son una preocupación pública mundial debido a que se asocia a multitud de patologías.
Pero… ¿Cuántas horas debemos dormir?
Según un reciente estudio publicado por National Sleep Foundation, se establece un intervalo de duración.
Desde que nacemos hasta la adolescencia las horas de descanso se ven incrementadas, con un periodo de sueño mínimo de 10 horas, llegando a ser en el recién nacido de entre 14-17 horas de sueño, en las personas adultas (18-25 años) y ancianas (>65 años) la recomendación disminuye a 7-9 horas.
La relación entre sueño y mortalidad se ha descrito a menudo como una U, de tal forma que tanto un sueño de muy corta duración como uno de larga duración pueden ser contraproducentes para el estado de bienestar y la salud física y mental (Hirshkowitz et al 2015).
Sin embargo, aunque existen múltiples estudios al respecto, debemos ser conscientes de que los principales estudios epidemiológicos longitudinales con muestras suficientemente amplias se han basado necesariamente en evaluaciones subjetivas y que éstas, por
definición, resultan poco precisas para estimar las horas de sueño reales (Rogers et al 2003).
¿Sabía usted que del sueño polifásico propio de un recién nacido se pasa al sueño monofásico del adulto? Y el hecho es que muchas personas adultas se desesperan al no poder dormir de manera continuada a lo largo de la noche. Pero, ¿es esto posible o, por el contrario, se
trata de una pretensión que por su misma naturaleza es contraria a nuestra fisiología y está inducida por el tipo de vida moderno?
No se sabe a ciencia cierta, cabe plantearse si lo que estamos intentando tratar ante determinados pacientes con insomnio no es en realidad más que un fenómeno fisiológico natural.
Aún así recomendamos dormir las horas adecuadas según la franja de edad, mantener unas buenas condiciones ambientales en la habitación: oscuridad, silencio y temperatura en torno a 18 °C, establecer unos hábitos regulares previos a dormir: ducha, lectura…, limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida y evitar cenas copiosas y tardías.
¿Existe algún horario que mejore la calidad del sueño?
El horario viene determinado por el ritmo circadiano regulado en el hipotálamo comenzando esta ventana óptima con la liberación de melatonina (por la noche). Sin embargo, el sueño nocturno puede verse también alterado por inadecuadas señales ambientales.
¿Afecta realmente la alimentación en el descanso?
La alimentación es el proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre ellas, el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos (Pérez et al 2003).
Alimentación y sueño son un binomio inseparable; al igual que lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño, un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria.
La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica (Magee et al 2012).
Alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina), la facilitarán.
Es importante moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas, como el café, el té y el chocolate, y los alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como quesos curados, pescados y vino. Tener en consideración la susceptibilidad individual de cada persona, evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo, evaluar la presencia de intolerancias o alergias alimentarias
en personas con mal dormir y evitar el consumo excesivo de alcohol (Peuhkuri et al 2012).
¿El deporte influye a la calidad del sueño?
La cantidad y calidad del sueño desempeñan un papel importante en el rendimiento físico y la prevención de lesiones, en la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista. Se ha asociado la pérdida aguda de sueño a una reducción de la recuperación
muscular tras una lesión, al disminuir la síntesis de proteínas que repara la lesión muscular (Juliff et al 2015).
La intensidad del entrenamiento se ha asociado a un aumento en la latencia de inicio del sueño. Por lo tanto, establecer medidas de higiene puede a ayudar a mejorar el descanso nocturno ( Taylor et al 1997)
¿Trabaja usted de noche? ¿Tiene un trabajo a turnos?
La actividad laboral fuera de un horario diurno constante y rutinario se opone al ritmo circadiano. Estos cambios, diarios o semanales, de los períodos de sueño en el conjunto de las 24 horas dificultan más la posibilidad de adaptación del organismo. A largo plazo, tiene implicaciones sanitarias y sociales.
Recomendamos utilizar las siestas como medida para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento y seguridad en el trabajo durante los períodos de trabajo nocturno. Hacer una siesta antes del horario de trabajo y, si en el trabajo está permitido, otra siesta corta hacia las cuatro de la mañana, mantener un horario regular de comidas y evitar comidas copiosas durante el turno de noche, tomar una bebida estimulante (como un café) al principio de la noche, pero sin abusar del café a lo largo del turno, evitar ingerir líquidos antes de dormir, llevar ciertas rutinas de desconexión y relajación y tomar melatonina antes de acostarse por la mañana.
pero… ¿Sabe usted que es la melatonina?
La melatonina es una hormona de gran interés para abordar los problemas de insomnio y trastornos de fase de sueño. Acentuar la señal fisiológica que nos hace dormir parece ser la aproximación más natural para afrontar estas alteraciones, más altas cuando se producen en edades en las que la síntesis de melatonina está disminuida. Los datos de que disponemos, fundamentalmente con melatonina de liberación prolongada, indican que es eficaz, tanto en insomnio primario como en el asociado a otras enfermedades neurológicas, sobre todo en individuos mayores de 55 años. Sería además, una sustancia especialmente efectiva, dado su excelente perfil de tolerabilidad. Las formas de liberación prolongada parecen reproducir mejor la curva de secreción fisiológica, por lo que podrían resultar más adecuadas, máxime si tenemos en cuenta que hablamos de una sustancia cuya acción depende fundamentalmente de su ritmo de secreción y que puede diferir dependiendo de que su pico de dosis coincida con una u otra fase del ritmo circadiano interno del individuo que la recibe. Lo que resulta innegable es que se trata de un fármaco, no un complemento nutricional, y como tal debe manejarse, con los controles de calidad exigibles a todos los medicamentos (Acuña et al 2014).
La dosis va de 1 a 5 mg al día, según la persona… Pregúntenos¡¡
En resumen… ¿Como mejoramos la calidad del sueño?
.El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona (como por ejemplo el caso de las personas que trabajan a turnos). Si usted duerme mal una noche, durante el día siguiente sentirá mucho sueño. Si ocurre esto, NO duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso.
• Establezca una rutina antes de acostarse y trate de ser constante y regular con el horario de esta rutina. Esto es útil para “avisarle” a su cuerpo que ya se va a dormir y éste se vaya preparando. Es recomendable que en este ritual incluya sólo actividades monótonas y aburridas.
• El sueño no puede forzarse. La mejor forma para no poder dormir bien es preocuparse en exceso por el mal sueño. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su cama y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño
nuevamente.
• Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo a que permanezca despierto en cama.
.No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse SIEMPRE a la misma hora, y que sea temprano, independientemente de como haya dormido la noche anterior. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado.
• Trate de mejorar el ambiente donde duerme: Una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura, la luz y la humedad.
• Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectue el ejercicio y el estado físico general del individuo. Evite hacer ejercicio intenso cercano a la hora de acostarse.
• Trate de realizar ejercicios para relajar sus músculos antes de acostarse. Algunos ejercicios son útiles y pueden ayudarle, es conveniente que practique ejercicios de estiramiento antes de acostarse, pero que evite el ejercicio intenso por lo menos después de las 17:00 horas.
• No modifique su peso bruscamente.
• No existen alimentos que provoquen sueño, sin embargo, es aconsejable no cenar en exceso al acostarse. El hambre o una mala digestión por excesos, puede alterar su sueño. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. También evite el consume de líquidos 2 o 3 horas antes de acostarse.
• Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés favorece y aumenta los problemas de insomnio. Aprenda alguna técnica de relajación, de control de estrés o tensión, y practíquela cotidianamente, en especial al momento de acostarse.
.Trate de exteriorizar los conflictos y su angustia o preocupaciones.
• Evite las preocupaciones cuando ya está en la cama, ya tendrá tiempo de pensar en ellas al día siguiente.
• Algunas sustancias de uso común pueden estar afectando su sueño: Café, refresco de cola, cigarrillos y el consumo de alcohol. Trate de reducir su consume paulatinamente hasta la supresión completa.
• Algunos medicamentos que utiliza para otros problemas de salud pueden interferir con su sueño, háblelo con su médico/farmacéutico.
Para cualquier duda estamos a su plena disposición, esperamos que con este blog que hoy comienza, os aportemos una mejor calidad de vida. Os seguiremos dando consejos sobre este ámbito¡¡
Pasen un gran día¡¡
FARMACÉUTICOS SIEMPRE DE GUARDIA.
BIBLIOGRAFIA:
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