Una alimentación correcta es fundamental tanto para la salud como en el rendimiento deportivo. Para un deportista es crucial para poder realizar de manera satisfactoria entrenamientos intensos y competiciones frecuentes sin caer en fatiga crónica, lesión o enfermedad. Hay veces que el deportista recurre a la toma de suplementos nutricionales en un intento de mejorar su rendimiento deportivo. Existe un gran número de personas que realizan ejercicio físico, tanto intenso como recreativo, que utilizan suplementos, compitan o no.
Algunos de estos productos están avalados por la evidencia científica como eficaces y seguros; para otros, la evidencia científica demuestra que son claramente ineficaces o incluso perjudiciales, y en ocasiones no existen estudios o si los hay no son concluyentes.
Los suplementos nutricionales dependen de numerosos factores (intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva, momento de la temporada, edad, forma física de la que se parte, ambiente externo, etc.), por ello no hay que tomárselo tan a la ligera.
Su finalidad es contribuir a cubrir las necesidades específicas de estas personas, que con la alimentación diaria no llegan a esos intervalos claves de determinados nutrientes, tanto para mantener un buen estado de salud como para mejorar y maximizar su rendimiento deportivo.
La nutrición deportiva es una ciencia en constante evolución, con cientos de investigaciones publicadas cada año. Por esta razón, puede crearte confusión a la hora de elegir que suplemento puedes tomar, por lo tanto, CUÍDATE y sigue las recomendaciones de un especialista.
Hoy, desde farmacia Cumbreño, os vamos a presentar como tomar algunos suplementos deportivos que tenemos a vuestra disposición en nuestra página web, así como estamos para cualquier consulta al 924845413.
PROTEINAS :
Los requerimientos de proteínas en los deportistas van a rondar 2 g/kg de peso corporal/día. Los porcentajes varían según el tipo de deporte realizado.
El ejercicio de fuerza necesita un mayor aporte proteico para reparar la masa muscular dañada durante el entrenamiento, mientras que el deportista de resistencia necesita cubrir la oxidación de proteínas que se produce en los ejercicios de larga duración. La ingesta proteica recomendada podría resumirse, en: Deportista de fuerza: hasta 2-2,4 g/Kg/d A partir de 2,4g/Kg/día ya no existe un aumento adicional de síntesis proteica. Si se superan los 2 g/Kg/día se produce un incremento de la pérdida renal de calcio. Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g/Kg/día.
Algunos tipos principales de proteínas en el mercado:
La leche está compuesta en un 80% por caseína y un 20% por suero de leche.
Según el método tecnológico empleado para su aislamiento podemos distinguir principalmente tres tipos de proteínas de suero de leche: concentrados, aislados e hidrolizados:
1.Concentrados: Se obtiene una pureza proteica que varía entre 70-80%.
2.Aislados: Se obtiene un producto con una elevada pureza (90-96%)-se elimina la grasa y la lactosa de su composición.
3.Hidrolizados: Una vez que se concentra o aísla la proteína se la fracciona en partes más pequeñas (péptidos) de diversos tamaños, mejor digestibilidad pero más caros.
Caseína
Existen otras muchas, síganos y ya realizaremos otro artículo hablando solo de las proteínas.
BCAA(AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS)
Los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes al formar parte de la composición del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina y valina. Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:
- Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular /Ayudan a preservar el glucógeno.
- Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas /Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento /Apoyan el sistema inmunológico.
Si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son una pérdida de dinero.
Aunque repito cada persona es un mundo y en determinadas ocasiones le podría venir bien suplementarse con ello, en una fase de pérdida de peso, siempre bajo supervisión, podría ser optimo por la restricción calórica, su alta biodisponibilidad… ojo son una alternativa pero no fundamentales.
CREATINA
La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculo y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina. Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.
Puede ser consumida en cualquier momento del día. Una manera de calcular una dosis adecuada a cada caso es calcular 0,1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso.
Las personas que tienen trastornos renales o aquellas que corren riesgo de padecer una enfermedad renal deben consultar con su médico antes de tomar creatina, debido a que este suplemento podría provocar daños en los riñones.
Muchas sustancias pueden interaccionar con la misma como los medicamentos nefrotóxicos o la cafeína. Por lo tanto, consulte con un especialista antes de comenzar con su suplementación.
GLUTAMINA
La L-glutamina es el aminoácido más abundante en plasma y músculo, está catalogado como aminoácido no esencial.
Este aminoácido posee cuatro funciones interesantes desde la óptica deportiva:
1) Cuando se deplecionan los depósitos de glucógeno muscular, la L-glutamina puede ser utilizada como sustrato energético.
2) Es el primer y principal transportador de amoniaco desde el musculo hasta el hígado para ser transformado en urea. El amoniaco es tóxico para el organismo, no así la urea: de ahí, que el mantener unos niveles adecuados de glutamina sea fundamental para mantener esta función “detoxificante”.
3) El correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
4) Gran parte de la glutamina circulante es utilizada por las células del intestino delgado ejerciendo una función energética, así como de mantenimiento de la estructura.
Como dato general, se baraja una dosis media de 5-10 g de glutamina al día, repartidos al menos en dos tomas. De esta forma, aquellos deportistas que realicen actividades de resistencia (> 2,5 horas) se recomienda introducir al menos una toma durante la actividad física y otra después del ejercicio.
Finalmente, con el fin de comprobar la tolerancia de cada deportista a la L-glutamina, es recomendable iniciar con una única administración de 30 mg/kg de peso teniendo especial precaución aquellos que sufran de intolerancia al glutamato monosódico.
Barro JP. Glutamina y nutrición artificial. Alim Nutri Salud 1994; 1: 38-42.
2 Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids. 1999;17:227-41.
BETA-ALANINA
La beta alanina o ácido 3-propanoico es un aminoácido no esencial. La beta alanina interviene en funciones del sistema nervioso y puede encontrarse en forma libre o formando parte de otro compuesto llamado carnosina.
La carnosina es un dipéptido formado a partir de beta alanina e histidina y dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de carnosina es la concentración de beta alanina.
La carnosina posee propiedades antioxidantes y reduce la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Por tanto, este compuesto tiene la capacidad de reducir fatiga y mejorar el rendimiento deportivo.
La dosificación que se ha mostrado efectiva en los estudios hasta la fecha es de 4-6 gramos al día, repartida en 4 tomas y mejor junto con alimento. Se aconseja administrar durante 2 meses y descansar un mes.
CAFEÍNA
La cafeína puede ser el “suplemento” más estudiado sobre el planeta. Se ha demostrado que es “ergogénico” o que “aumenta el rendimiento” en casi todos los escenarios deportivos donde ha sido estudiado.
A esta sustancia se le atribuyen múltiples mecanismos de acción para mejorar el rendimiento:
– Antagoniza los receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro, el músculo esquelético y el tejido adiposo. La adenosina es un inhibidor del sistema nervioso central (SNC) y de la actividad neuronal e interviene en la síntesis de ATP de emergencia. Se ha observado que el bloqueo de los receptores de adenosina en los adipocitos provoca un aumento de la lipolisis y, por tanto, un incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre. Por otro lado, en el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante del SNC y es capaz de activar la transmisión sináptica y la liberación de neurotransmisores.
– Potencia la liberación de calcio con el consiguiente incremento de la contracción muscular.
– Estimula la actividad de la Na+-K+-ATPasa y reduce la fatiga muscular.
Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg, 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este cada 20 minutos aproximadamente.
Se ha visto que dosis mayores a 6 mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir sus efectos adversos .Sin embargo, es necesario recordar que el efecto de una misma cantidad de cafeína puede ser muy diferente en cada individuo. Depende del grado de habituación a esta sustancia.
CARBOHIDRATOS
Los suplementos de carbohidratos juegan un papel fundamental, especialmente para quienes quieren ganar peso o necesitan un empujón extra de energía, tanto para entrenar o competir, como para recuperar del esfuerzo físico.
Los carbohidratos son parte de la composición nutricional de muchos alimentos y su principal función es suministrar energía (4kcal por gramo). Además, contribuyen a la recuperación y construcción de la masa muscular.
Estos suplementos están destinados normalmente a atletas de resistencia (u otros) que sufren un gran desgaste físico y energético en su actividad y buscan reponer sus reservas de glucógeno, tener más energía o acelerar y mejorar la recuperación.
Las fuentes más comunes de carbohidratos en los suplementos de carbohidratos son maltodextrina, dextrosa y fructosa (carbohidratos), y avena y maíz ceroso (fuentes), los cuales pueden encontrarse en fórmulas aisladas (donde solo está uno presente) o juntos (índice glucémico alto).
De acuerdo a algunos estudios, la ingesta de carbohidratos en el pre-entrenamiento mejora el rendimiento cognitivo y físico.
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MUCHOS TIPOS DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES BASADOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA DE MANERA RESUMIDA, ASI COMO, SEGUIREMOS SUBIENDO MUCHOS MÁS ARTICULOS DE INTERES SOBRE ESTE TEMA.
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